是良藥也是雙面刃！建立正確的運動保健觀念
隨著年齡增長，運動成為維持生活品質的基石，更是中高齡族群不可或缺的保健環節。然而，人體的肌肉構造與生理極限與動物截然不同，關節活動亦有其特定的力學軌跡；若盲目採用錯誤的鍛鍊方式，往往反而對脆弱的頸椎與心血管系統造成難以挽回的傷害。本文將深入剖析坊間常見的運動迷思，釐清牽引治療的實際效益，並提供一套安全且有效的居家運動方案，協助讀者在保護身體的前提下，透過正確的堅持來延緩衰老，重拾強健的體魄。
文章目錄
一、 中高齡運動的正確觀念與常見禁忌
堅持的運動是中高齡人士保健的三個最重要環節之一。人不是動物，人跟動物的肌肉不一樣。要想想看，猩猩的體重跟我們人類差不多，力量卻是人的六至八倍。人怎麼鍛練也不可能達到如此的境界。但是動物沒有耐力，通常15分鐘左右的劇烈運動就必須停下來，否則它們的心臟就無法承受。
運動還要注意的事項，就是要遵從關節活動方向去運動。比如：膝蓋，就是前後運動，不能旋轉。快走的時候，必須要注意踢出去的腳是不是筆直的。否則就容易在運動中造成傷害。如果做扭膝蓋運動就是大錯。
站著的時候做頭部與頸椎旋轉的運動也是錯的。什麼用頭做「米」字型操，都是有問題的。我們可以想像一下，如果頸椎間盤已經有凸出的狀況，不管你是站著還是坐著做頭頸部旋轉的運動，由於頭部有重量，這樣做只會讓凸出的椎間盤凸出得更厲害，怎麼可能可以歸位呢？
還有人建議躺在床上，把頭伸出到床外，靠著床邊緣把頭往下垂，去拉升脖子/頸椎，這也是錯誤的。因為中高齡人士長期生活方式的影響，大多數的人可能已經有腦血管栓塞的問題。我們大腦需要的血液量，佔了心臟輸出血液的20 ％以上，而腦部正常的血液回流是靠地球引力。而把頭垂吊在床邊緣往下，這是非常危險的動作！因為非常容易引發腦部的微血管破裂，就是腦中風。
這與做倒立或者倒吊單槓運動的道理是一樣的，用不了多久，做的人會臉色漲紅，這就是血液無法回流的狀態。中高齡人士做此種運動有百害而無一利。
二、 揭開脊椎牽引療法的誤區與風險
當人的脊椎有問題時，西醫會建議病人做牽引，這又是一個錯誤的方式。 首先，牽引是中國人發明的。1331年，作者李仲南出了一本書，書名是《永類鈐方》。內容就是講述各種牽引的方式，圖文並茂。但是為什麼後來中醫幾乎沒有人去做施行此種療法？這是因為效果不彰的原因。而現代西醫不知為了什麼原因又去做了。如果真的是有效的，也不會有那麼多人被建議做手術了。
當椎間盤因為姿勢或地球引力的壓迫而造成水分流失，變窄。兩邊的神經根被壓迫後，引起不適。這是長時間累積所引起的，中高齡人士特別多有此困擾，身高變矮就是最好的證明。
牽引有三個問題：長時間的水分流失，怎麼可能在牽引這麼短的時間內補充回去？其次，我們正常的脊椎有彎曲度，而且每個人的曲度都不相同，而牽引的作用是直線拉升，不是違反了正常的生理規律？！最後，牽引用力過大時反而會造成脊椎周邊的肌肉、韌帶受傷。
三、 建立抗衰心態：堅持運動是維持動能的關鍵
中高齡人士必須懂得做必要的運動，運動方式對了，還必須每天堅持的做！絕對不要有自己已經老了，已經多少歲了，走不快、拎不動是正常的，這種自暴自棄的想法。而是應該想：今天同樣這樣運動，怎麼感覺比較累？今天走路怎麼慢了？我應該怎麼做才能保持原有的體力？
千萬記住：碰到這種狀況，在我們年紀越來越老的時候是不可避免的。但是這不是我們放棄努力的理由！反而我們毎天更要堅持，更要想辦法去恢復昨日的狀態。很多百歲老人照樣行走自如，都是這樣堅持出來的。
如果您毎天都這樣做，您的衰老就會減緩！您的能動力就會比同年齡的人強許多。要比以前更強好像是不可能的，但是堅持去維持一貫的動能是抗衰老最好的方法。
四、 保健必做！4項重要的中高齡運動
以下是一些中高齡人士應該堅持的運動：
（一）轉／擺頭運動
睡前把「頸枕」放在肩膀下方，做擺頭/轉頭運動，左右各100個來回，做完把頸枕拉回頭部，立刻睡覺。如果有「富貴包」的，請先把頸枕比較高的一側，轉過來墊在肩膀下方，做完轉頭運動後，再把頸枕轉向，拉回頭部睡覺。
我們在睡前做「轉頭運動」時，會先將白天時頸椎受到壓迫的「椎間盤」鬆開來，再透過頭部的左右轉動，就能把白天低頭所造成的頸椎異位，調整歸位。做完之後，一定要使用符合我們自己獨特頸椎曲線的頸枕「平躺仰睡」，如此就能啟動人體奇妙的「自癒」功能，讓我們在睡夢中，恢復健康的頸椎曲線。
＊提醒您：
- 轉頭運動是在「睡前做」的，做完就直接入睡，可以讓頸椎放鬆、歸位，利用睡眠時間進行修復，啟動人體的自我療癒能力！
- 做完此運動必需睡符合自己「獨特」頸椎曲線的枕頭［頸枕］才能有幫助。
（二）鍛鍊膝蓋，抱膝踢腿運動（勾腳尖）
手要卡在膝窩裡，左右各踢500下（最好是在腳踝處綁沙袋，男：5公斤；女：3公斤） 這個運動可增強您「小腿及大腿的肌肉群」力量，也對您改善「膝蓋關節」的疼痛、無力問題有幫助。
（三）墊頸枕仰臥起坐運動
早上起床後，請把枕頭墊在腰部，起床後做仰臥起坐（仰臥起坐）30-50下，強化腹背肌群，增強腹部腸胃蠕動功能。 這個運動可改善您「腹背肌肉群」的力量，也對腰背酸痛問題有幫助。
（四）俯臥抬背運動
早上起床後，做100下左右，增強上背/後背肌肉群力量。這個運動同樣可改善您「腹背肌肉群」的力量，也對腰背酸痛問題有幫助。
結語：持之以恆！透過有效的中高齡運動延緩衰老，掌握健康主導權
衰老雖是生命的自然歷程，但體能的流失速度完全掌握在自己手中。請將上述四項運動視為每日的生活儀式：透過睡前轉頭運動放鬆頸椎、利用抱膝踢腿增強下肢肌力，並藉由仰臥起坐與俯臥抬背來鞏固核心肌群。唯有透過日復一日的實踐，並搭配符合人體工學的輔具，才能有效啟動身體的修復機制。請記住，年齡從來不是停止運動的藉口，只要堅持正確的方法，您依然能擁有行動自如、充滿活力的健康人生。
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關於作者－吉古金晶｜太醫學館・張克咸
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